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Esercizi per i fianchi in gravidanza semplici e sicuri
Sei incinta e stai pianificando di iniziare alcuni semplici esercizi di gravidanza per rimanere il più in forma possibile? Oppure gli occasionali attacchi di dolore ti fanno sentire che alcuni esercizi terapeutici potrebbero semplicemente fare il trucco? L'anca è una delle tue aree problematiche?
Se stai cercando alcuni esercizi che funzioneranno sulla tua zona dell'anca mentre sei incinta, dai un'occhiata ai nostri consigli qui sotto.
Esercizi per le anche durante la gravidanza
Qui ci sono alcuni esercizi che si prenderanno cura del dolore dell'anca durante la gravidanza e anche rafforzare i muscoli e perché no, tonificare anche l'area!
1. Alza gamba lateralmente:
- Aiuterà a rafforzare i muscoli sul lato dei fianchi.
- Stai dritto dietro un tavolo o una sedia con i piedi leggermente divaricati.
- Sollevare la gamba di circa 6 a 12 pollici verso l'esterno di lato. Assicurati che la schiena e le gambe siano dritte e le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
- Abbassa lentamente la gamba. Ripeti con l'altra gamba.
- Ripeti fino a quando non completi almeno 10 o 15 volte con ciascuna gamba.
2. Flessione dell'anca:
- Aiuterà a rafforzare i muscoli dell'anca.
- Stai dietro o al lato di una sedia o di un tavolo.
- Piega lentamente il ginocchio sinistro e portalo verso il petto per quanto puoi comodamente. Assicurati di stare dritto e di non piegarti in vita o sui fianchi.
- Tenerlo premuto per alcuni secondi e abbassare lentamente la gamba verso la posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Continua ad alternare tra entrambe le gambe fino a completare circa 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
3. Estensione dell'anca:
- Questo è uno degli esercizi per le anche più efficaci durante la gravidanza, che aiuterà a rafforzare i muscoli dei fianchi.
- Stare a circa 12 a 18 pollici di distanza da una sedia o un tavolo e tenere i piedi leggermente divaricati.
- Piegare verso la parte anteriore dai fianchi e prendere un angolo di 45 gradi. Assicurati di tenere la sedia o il tavolo per bilanciare te stesso.
- Mentre sei in posizione, solleva lentamente la gamba sinistra dietro di te. Non piegare il ginocchio e assicurarsi di non puntare le dita dei piedi o di piegare la parte superiore del corpo in avanti. Mantenere la posizione per alcuni secondi.
- Abbassare lentamente la gamba sinistra nella posizione iniziale.
- Ripeti i passaggi con l'altra gamba. Continua ad alternare tra le due gambe finché non hai ripetuto lo stesso per circa 15 volte con ciascuna gamba.
- Fai una pausa e poi ripeti il processo per completare una serie di 8-15 ripetizioni alternate usando ciascuna gamba.
4. Stretching in ginocchio per alleviare il dolore dell'anca:
- Questo è uno dei migliori esercizi per le anche durante la gravidanza, che devi provare. Utilizzare l'esercizio per rilassare i muscoli dell'anca e alleviare eventuali dolori che si possono verificare nell'area dell'anca.
- Mettiti sul pavimento mettendo entrambe le mani e le ginocchia a terra.
- Lascia che il tuo fianco si alzi in aria per un po 'di tempo. Ora porta lentamente la testa verso il pavimento. Assicurati di non farlo troppo velocemente, in quanto può aumentare il dolore nei legamenti o causare un crampo ai muscoli. Un movimento improvviso nella posizione può anche far affluire improvvisamente il sangue alla testa e farti sentire le vertigini o perdere l'equilibrio.
- Ripeti l'allungamento alcune volte e ogni volta che senti dolore nella zona dell'anca.
5. Stretching sedute:
- Siediti sul pavimento. Metti le ginocchia separate e i piedi uniti in una classica posa da farfalla.
- Porta i piedi verso l'interno verso di te per quanto puoi comodamente. Piegare lentamente in avanti fino a sentire un leggero allungamento nell'area dell'anca.
- Rimani nella posizione per circa cinque secondi. Siediti dritta e ripeti per circa 20 volte.
- Ricordati di avere sempre l'approvazione del tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio mentre sei incinta, e fermati se senti anche solo il minimo disagio.
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