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Come non ingrassare in gravidanza
Non mangiare per due, ma due volte meglio!
Per tutte le donne in gravidanza, soprattutto per chi ci tiene particolarmente alla forma fisica, la paura di mettere su troppi chili durante i nove mesi di attesa resta una delle paure principali. La parola chiave da seguire già da quando il test di gravidanza è positivo è “non mangiare per due, ma due volte meglio”.
È un errore comune pensare che in gravidanza essendo in due in un solo corpo, l’apporto calorico giornaliero debba duplicare perché la mamma ha un bisogno costante di calorie in più per garantire la sopravvivenza del proprio bambino.
In realtà le kilocal giornaliere per una donna gravida aumentano di 200kcal, più o meno quelle calorie contenute in un pacchetto di crackers, in tre uova oppure in 50 gr di caramelle gommose.
Come distribuire i chili in gravidanza?
In media per una donna incinta in salute senza fattori di rischio, i chili complessivi accumulati durante la gravidanza dovrebbero girarsi intorno ai 11-13 kg e si dovrebbero concentrare soprattutto nell’ultimo trimestre, dal quarto mese di gravidanza. Per molte mamme in attesa, i primi mesi sono caratterizzati dai “sintomi cattivi della gravidanza”, ovvero nausea, vomito e malessere generale.
Essi sono provocati dall’incremento dell’ormone beta HCG, che cresce fino a 16 settimane. Questi ormoni ci informano che la gravidanza è in normale evoluzione e che l’embrione si sta adattando nel modo più corretto all’interno del corpo materno.
I chili concentrati nel primo trimestre sono perlopiù correlati ad un’alimentazione scorretta della mamma, visto che il suo bambino è piccolo e il pancione non è ancora cresciuto.
Nel terzo trimestre invece, quando l’utero, il feto, il liquido amniotico e la placenta hanno raggiunto il loro peso ( pensate che solo la placenta a termine di gravidanza pesa 500gr mentre il liquido amniotico pesa 1-1.5 kg) si prenderanno più chili.
Sarebbe opportuno ,quindi, controllare sin da subito l’aumento di peso, per non correre il rischio di avere difficoltà a distinguere i chili in eccesso della mamma da quelli della crescita del feto e dei suoi annessi.
Come fare ciò?
Un punto di partenza per gli specialisti è il calcolo del BMI. Esso sta ad indicare l’indice di massa corporea, ovvero il rapporto tra i kg e l’altezza al quadrato ( kg/mxm). Da questo semplice calcolo matematico che chiunque può svolgere fuoriesce un numero:
– Se il BMI è minore di 18.5 la donna è in sottopeso, l’incremento ponderale si aggira tra i 12 e i 18 kg;
– Se il BMI è compreso tra 18,5 e 24.9 la donna è in normopeso, l’incremento ponderale è tra gli 11 e i 16 kg;
– Se il BMI è superiore ai 24.9 la donna è in sovrappeso, quindi l’incremento ponderale è compreso tra i 7 e gli 11 kg;
Ricorda però che questi sono dati indicativi. L’aumento di peso deve essere controllato indipendentemente da tutto , perché garantisce la salute non solo del bambino, ma soprattutto della mamma allontanandola dal rischio di patologie gravidiche come il diabete con la sua ridotta intolleranza ai glucidi, ipertensione (quindi la gestosi), lombosciatalgie e infiammazione del nervo sciatico, caratteristiche del terzo trimestre per il cambiamento della postura e spostamento del baricentro provocato dalla crescita del pancione.
Tu e il tuo bambino siete un tutt’uno per nove mesi
Oltre ad allontanare la mamma e il bambino da diverse patologie, l’importanza dell’alimentazione e l’adozione di uno stile di vita sano va ben oltre ciò. La placenta, organo esclusivo che si forma solo durante la gravidanza, è essenziale per portare il nutrimento necessario al tuo bambino per poter sopravvivere.
Il bambino assume tutti i nutrienti presenti negli alimenti che tu ingerisci ad ogni pasto infatti quando, ad esempio, sei golosa ed hai voglia di cioccolata, il bambino assumerà gli zuccheri presenti in essa e di conseguenza sarà molto energico, te lo dimostrerà scalciando e facendosi sentire!
Consigli utili
In gravidanza un consiglio utile è mangiare poco e spesso: distribuisci i pasti cinque volte al giorno mangiando con tranquillità e masticando bene. I lunghi digiuni favoriscono l’accumulo di corpi chetonici, dannosi per la salute del tuo bambino. Inoltre, mangiare poco e spesso, magari alimenti secchi, favorisce la riduzione del reflusso gastro-esofageo, e il suo senso di acidità che lo accompagna. Ritornando al discorso “non mangiare per due, ma due volte meglio” ci si riferisce al fatto di scegliere con cura gli alimenti prediligendo quelli freschi e di stagione, in particolare:
– Carboidrati: scegliere farine semplici e poco raffinate, come pane e pasta integrale, di farro, di segale etc. Cereali come farro, orzo, patate. Aiutano il transito intestinale e riducono la stipsi e inoltre favoriscono il controllo della glicemia soprattutto quella post- prandiale. Essi sono indispensabili per dare nutrimento e sono il motore principale per il corretto funzionamento del corpo. Assumendo carboidrati non aumenta il peso. È l’eccesso di qualsiasi alimento che fa mettere peso. Frutta e verdura di stagione aiutano il transito intestinale. Fare attenzione alla loro igiene per non incorrere nell’infezione da Toxoplasmosi.
– Proteine: scegliere quelle di origine animale, in particolare pesce e carne bianca. Per la carne rossa, fare attenzione alla toxoplasmosi e ai suoi metodi di contagio. Tra il pesce dare spazio a: sogliola, merluzzo, nasello, palombo, dentice,alici, spigola, orata. Limitare il pesce spada ed il salmone che contengono al loro interno piccole quantità di mercurio. Per il pesce crudo e affumicato è meglio evitare poiché si potrebbe insorgere nella Listeriosi che non è dannosa per il feto, ma comporta sintomi fastidiosi per chi la intacca. Si a latte e a formaggi freschi come ricotta crescenza, robiola, mozzarella e yogurt.
– Grassi: di origine vegetale piuttosto che animale. Limitare il consumo di burro ed evitare la margarina, poiché trattata chimicamente. Scegliere come condimento l’olio d’oliva e come idea di spuntino spezza-fame una manciata di frutta secca come mandorle, pistacchi, noci e nocciole.
Bere almeno due litri di acqua al giorno. Idratarsi bene aiuta anche a mantenere vuota la vescica e a ridurre il rischio di infezioni alle vie urinarie. A tutto ciò sarebbe buona norma associare una moderata attività fisica giornaliera di almeno 30- 40 minuti. Ginnastica dolce come yoga, pilates, nuoto aiutano a distendere le fibre muscolari, mentre passeggiate giornaliere soprattutto all’aria aperta favoriscono il corretto flusso sanguigno agli arti inferiori riducendo gli edemi alle caviglie e ai piedi. Ricorda che essere incinta è sinonimo di salute. La gravidanza non è una malattia, è un momento magico e inimitabile per la vita di una donna e per renderlo tale, è giusto adottare piccoli comportamenti che garantiscono la tua salute e quella del tuo bambino.
Dott.ssa Flora Setale
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